13 março 2010

TREINAMENTO FUNCIONAL: Elevação de Quadril

Elevação de quadril ou Ponte



Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bumbum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdome, e vá aumentando a carga progressivamente.

Elevação de quadril com a perna apoiada
















Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bumbum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdome, e vá aumentando a carga progressivamente.

Elevação de perna




Deitada de barriga para cima, com um dos joelhos dobrado, eleve a perna 15 vezes, sem encostar o pé no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.


Elevação do quadril com a bola


















Em decúbito dorsal (deitada de barriga para cima), com as pernas estendidas e pés apoiados na bola, elevar a coluna e os quadris; mantendo esta posição, puxar a bola com as pernas em direção ao glúteo e voltar à posição inicial.
4 X 20 a 25 repetições

Ponte com Elevação de Perna























Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Abra os braços na linha dos ombros, palmas viradas para cima. Levante os quadris até seu corpo ficar em linha reta dos ombros aos joelhos (a). Contraia o abdômen e leve o joelho direito em direção ao peito (b). Segure por 2 segundos e repita com o joelho esquerdo. Essa é uma repetição. Faça duas ou três séries de 5 a 10.

Elevação de quadris e coxa


Deite-se de costas com o joelho direito flexionado e a perna esquerda estendida. Abra os braços na linha dos ombros, palmas viradas para cima. Levante os quadris a uns 5 centímetros do chão (a). Agora, levante os quadris até seu corpo ficar em linha reta dos ombros aos joelhos (b). Segure por 2 segundos e desça a perna. Essa é uma repetição. Faça duas ou três séries de cinco a dez repetições com cada perna.

Dica: Para dificultar, cruze os braços sobre o peito

Usando Overball

Ponte 1 (posterior de coxa)

253_overball_4

Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris). O pé direito fica no chão e o esquerdo sobre a bola. Eleve os quadris, deixando o pé esquerdo bem firme sobre a bola, e volte. O pescoço deve ficar relaxado, jogue o peso do corpo sobre os ombros. Ao final, repita com a outra perna.

3x 8 a 10 repetições

Ponte 2 (glúteos e adutores)

253_overball_5

Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris) e os pés bem apoiados no chão. Coloque a bola entre os joelhos. Eleve os quadris, até que fiquem alinhados com o peito, e volte. Não projete a barriga para cima durante o movimento.

3x 15 a 20 repetições

Ponte 3 (glúteos)

253_overball_6

Deitada, feche as pernas, mantendo-as flexionadas. Apóie os dois pés sobre a bola. Eleve os quadris, deixando os pés bem firmes sobre a bola, e volte. Aperte o abdômen, como se levasse o umbigo em direção à coluna.

3x 8 a 10 repetições


Ponte Bola



Deite-se de barriga pra cima com os braços ao lado, calcanhar sobre a bola. Envolva o seu núcleo contraindo músculos abdominais, e contraia os glúteos. Empurrando as mãos para o chão, levante sua pélvis em direção ao teto até ficar com o corpo plano. Contraia e mantenha durante cinco segundos. Com o controle, puxe a bola em direção a seu glúteo dobrando os joelhos. Leve a bola de volta à posição inicial.

Como torná-lo mais fácil: com as pernas em cima da bola, pressione os calcanhares moderadamente na bola, apenas o suficiente para sentir tensão no seu tendão. Mantendo seu glúteo no chão, dobre os joelhos, e role bola em direção a seu glúteo.

Como torná-lo mais difícil: Quando você levantar sua pélvis, estenda um joelho até a perna ficar reta. Use a perna oposta para puxar a bola em na direção do seu glúteo. Mantenha a pélvis estável para que não caia para o lado.


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