29 julho 2010

Treinamento Funcional: Agachamentos































Agachamento com Braços Elevados

Trabalha core (músculos do abdômen, da região lombar e dos quadris), parte superior das costas e pernas
Fique em pé, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e os dedos dos pés levemente virados para fora. Faça um rolinho com uma toalha de rosto e o segure na linha dos ombros. Levante os braços em direção ao teto, mantendo os ombros alinhados com os tornozelos (A). Agache o máximo que puder, sem deixar os joelhos ultrapassarem o nível dos dedões (B). Volte à posição inicial. Faça de dez a 15 repetições.
Se não usar a toalha, fique atenta para que os ombros permaneçam eretos, na linha dos tornozelos.

AVIÃO

Trabalha core e membros inferiores
De pé, desloque o pé direito um pouco para trás (A). Incline o corpo para a frente enquanto levanta a perna direita para trás e o braço esquerdo para a frente (B). Tronco, perna direita e braço esquerdo fi cam paralelos ao chão. Permaneça por um segundo assim, volte à posição inicial e repita para o outro lado. Faça cinco ou seis repetições.

AFUNDO COM SALTO

Trabalha membros inferiores
De pé, pernas afastadas na largura dos quadris, coloque as mãos atrás da cabeça. Dê um salto, levando o pé esquerdo à frente, e agache até o joelho direito quase tocar o chão (A). Dê outro salto e, no ar, passe a perna direita à frente (B). Ao aterrissar, faça um novo agachamento. Dê mais um salto e troque a posição das pernas. Faça três ou quatro repetições.
Aterrisse o mais levemente possível.

Agachamento unilateral com elástico





  



















Trabalha costas, core (que compreende a região do abdômen, dos quadris e da lombar), glúteos, quadríceps e posterior de coxa
Prenda um elástico próprio para exercícios em um suporte baixo. Segure a outra extremidade com a mão esquerda e puxe até ela ficar esticada. Erga a perna esquerda e incline o corpo para a frente (A). Volte a fi car ereta e traga o braço esquerdo em direção ao seu corpo (B). Faça uma série e troque o lado.

Aspirante: Abaixe a perna entre as repetições.
Forte:Flexione a perna que está no chão, fazendo um agachamento

Agachamento Profundo

























Trabalha glúteos, quadríceps e posterior de coxa
Fique de pé, com os pés afastados na linha dos quadris e joelhos flexionados a 45 graus. Dê um passo para trás com a perna direita, até o joelho de trás quase encostar no chão. Coloque as mãos no chão. Volte à posição inicial. Faça uma série e mude o lado.

Aspirante: Não volte à posição inicial. Comece o movimento a partir do afundo.
Forte: Segure pesinhos de 2 a 5 kg.

Trabalha glúteos, quadríceps e posterior de coxa
Fique de pé, com os pés afastados na linha dos quadris e joelhos flexionados a 45 graus. Dê um passo para trás com a perna direita, até o joelho de trás quase encostar no chão. Coloque as mãos no chão. Volte à posição inicial. Faça uma série e mude o lado.

Aspirante: Não volte à posição inicial. Comece o movimento a partir do afundo.
Forte: Segure pesinhos de 2 a 5 kg.



AGACHAMENTO COM ELEVAÇÃO DE BRAÇOS

Trabalha quadríceps, adutor, glúteos, costas e ombro.
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, segure dois pesinhos com cargas diferentes (um deles com o dobro do outro). Use o peso maior na mão direita, com os braços estendidos e a palma voltada para a região interna da coxa. O peso mais leve vai na mão esquerda, com a palma voltada para a frente e o braço estendido e elevado acima da cabeça (A).

Faça um agachamento até suas coxas ficarem paralelas ao solo, mantendo o braço de baixo entre as pernas (B). Ao retornar à posição inicial, você completa um movimento. Termine todas as repetições sem alterar a posição dos braços. Execute agora a mesma rotina com os braços invertidos, mantendo sempre o peso maior embaixo. Essa é uma série.


Agachamento com torção


Trabalha todo o core
Comece em pé, com as pernas afastadas na linha dos quadris e uma anilha de 4 a 10 quilos nas mãos, posicionada na frente do seu peito (A). Dê um passo grande à frente com a perna direita, de maneira que a sua coxa fique paralela ao chão. Seu joelho esquerdo quase toca o solo. Ao mesmo tempo, gire a parte superior do seu corpo 90 graus para o lado direito (B). Volte à posição inicial e recomece o movimento para o outro lado. Faça de oito a dez repetições.

A execução perfeita
Ao fazer o agachamento, não deixe o joelho da perna que está na frente ultrapassar os dedos do pé.


Agachamento com lançamento da bola
De pé, pernas afastadas na largura do quadril e braços esticados, segurando a bola na altura do quadril. Flexione os joelhos, levando o quadril para trás. Ao mesmo tempo, eleve os braços para cima. Faça de oito a dez repetições.




Abdome com agachamento afastado
De pé, pernas afastadas além da linha do quadril, com os pés voltados para fora e os braços esticados, segurando a bola na altura do quadril. Execute um movimento circular com a bola, levando-a primeiro para o lado esquerdo, depois para cima e descendo pelo lado direito. Quando estiver descendo a bola, flexione os joelhos, realizando um agachamento. No final, inverta o lado. Faça de oito a dez repetições.



Agachamento com salto

Pés afastados na distância dos ombros, costas projetadas para frente e braços estendidos à frente para dar equilíbrio. Agache-se até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus (A) e, na hora de retomar a posição inicial, pule o mais alto que conseguir. Volte (B) fazendo um novo agachamento e assim sucessivamente até completar a série. Esse é um exercício pliométrico e não deve ser realizado por iniciantes. Faça de oito a dez repetições.


Agachamento com uma perna estendida

Em pé, as mãos segurando pesinhos de 1 a 2 kg, braços nas laterais do corpo (A). Com a perna direita, dê um passo para a lateral e agache, mantendo a perna esquerda estendida. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.  Faça de oito a dez repetições.

Afundo com cadeira

Com o pé esquerdo sobre o assento de uma cadeira com a sola voltada para cima, a outra perna semi-flexionada à frente, braços ao longo do corpo segurando pesinhos de 1 a 2 kg em cada mão (A). Desça até alinhar seu quadril com o assento da cadeira, cuidando para que o joelho direito não ultrapasse a linha do pé.  Faça de oito a dez repetições.


Avanço com remada unilateral 
Séries: três
Repetições: 12 a 15
Descanso: 30 segundos

Trabalha costas, glúteos, parte posterior da coxa e quadríceps


Segure um pesinho na mão direita e fique de pé com os pés unidos e os braços ao longo do corpo. Dê um passo à frente com a perna esquerda, de maneira que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Incline o tronco até que ele fique o mais perto possível da coxa esquerda, enquanto eleva o braço esquerdo com a palma da mão virada para baixo até a linha do ombro. Deixe o braço com o pesinho pendurado (A). Em seguida, eleve o braço direito com o cotovelo flexionado até ele ultrapassar a linha do tronco (B). Essa é uma repetição. Continue fazendo a remada sem elevar o corpo até completar entre 12 e 15 repetições. Volte à posição inicial e repita o movimento para o outro lado. Essa é uma série. Faça três, descansando 30 segundos entre elas.

Stiff com remada unilateral 
Séries: três
Repetições: 12 a 15
Descanso: 30 segundos

Trabalha coxas, glúteos, core, ombros, bíceps e tríceps


Fique na posição de prancha com as canelas afastadas na linha dos quadris e apoiadas sobre a fit Ball, mãos afastadas na linha dos ombros e apoiadas no chão (A). Mantendo os pés na bola, leve o joelho direito em direção ao ombro direito (o esquerdo apenas acompanha o movimento) (B). Retorne ao centro. Faça o mesmo para o lado esquerdo. Essa é uma repetição.

Agachamento com arremesso de bola
Séries: três
Repetições: 12 a 15
Descanso: 30 segundos

Trabalha ombro, bíceps, tríceps, glúteos, coxa e panturrilha


Segure uma medicine ball de 2 a 4 quilos com as duas mãos e afaste as pernas em uma distância maior do que a dos quadris. Posicione a bola bem próxima ao peito e abaixe o quadril até que as coxas fiquem paralelas ao chão (A). Quique a bola (B) e, quando pegá-la de volta, dê um salto o mais alto que conseguir e jogue a bola para cima, com os braços estendidos acima da cabeça (C). Essa é uma repetição. Faça três series de 12 a 15 repetições, movimentando-se o mais rápido que conseguir e descansando apenas 30 segundos entre as séries.

Afundo com salto 
Séries: três
Repetições: 12 a 15
Descanso: 30 segundos

Trabalha core, glúteos, parte posterior da coxa, quadríceps e panturrilha


Faça um afundo dando um passo para a frente com a perna direita, de maneira que a coxa fique paralela ao chão (A). Balance os braços para obter equilíbrio e dê um salto, trocando as pernas no ar (B). Quando aterrissar, faça um novo afundo, com a perna esquerda à frente. Faça três séries de 12 a 15 repetições, descansando 30 segundos entre elas.

Avanço multilateral

Trabalha glúteos, posterior de coxa, adutor e panturrilha
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure um pesinho em cada mão e dê um passo à frente com a perna esquerda. Flexione os joelhos e abaixe os quadris (A). Fique em pé novamente. Dê um passo para o lado com a mesma perna, flexione os joelhos e abaixe os quadris, tomando cuidado para os joelhos não ultrapassarem a linha dos pés (B). Fique em pé, dê um passo para trás, com a perna esquerda, flexione os joelhos e abaixe os quadris. Fique em pé novamente e repita com a perna direita. Essa é uma repetição.

categoria séries carga repetições intervalo
iniciante 2 1 kg 15 0
intermediária 3 2 kg 25 0
avançada 4 3 kg 40 0


Arremesso

Trabalha bíceps, tríceps, ombro, peito, glúteos e coxa
Fique em pé e segure dois pesinhos na lateral do corpo (A). Agache-se até a coxa formar um ângulo de 90º com o solo, tomando cuidado para que os joelhos não ultrapassem a linha da ponta dos pés. Ao mesmo tempo, leve os dois pesinhos acima da cabeça, com os braços estendidos (B).

categoria séries carga repetições intervalo
iniciante 2 1 kg 15 0
intermediária 3 2 kg 25 0
avançada 4 3 kg 40 0
Revistas: Women´s Health e Corpo a Corpo

4 comentários:

  1. maravilhoso.Obrigada.

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  2. Ótima seleção de exercícios, sou atleta de atletismo e os faço praticamente todos os dias e realmente se bem executados estes exercícios os resultados são ótimos!
    Tati seu site esta muito bom, parabéns!

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  3. parabens,otimos exercicios...mto legal

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  4. AUGUSTO 14 / 07 / 2012
    OTIMO OS EXERCICIOS MUITO OBRIGADO PELAS INFORMAÇÕES AJUDARAM MUITO

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